Hypopressives Training bei Rektusdiastase und Beckenbodenschwäche
Aktualisiert: 6. Juni
Es wird in Deutschland immer bekannter:
Hypopressives Training bei Rektusdiastase und Beckenbodenschwäche.
Links siehst du ein typisches Bild für hypopressives Training. Ein stark nach innen "gezogender" Bauch, auch als Hypopressive oder Vakuumphase bezeichnet
Was beinhaltet aber solch ein Training, worauf wirkt es sich aus, welche Vor- und Nachteile birgt das Training und wie zur Hölle wird der Bauch eingentlich so extrem nach innen gezogen?
Du stellst dir Fragen wie diese? In diesem Beitrag kläre ich genau darüber auf.
Bevor ich starte, habe ich hier die einzelnen Abschnitte des Beitrags für dich:
- Definition von hypopressivem Training
- Wie entsteht der "eingezogene" Bauch?
- Welche Effekte hat das Hypopressive Training auf die Strukturen deiner Körpermitte
- Warum Hypocore (by BE mom and fit)?
- Erfahrungsbericht Connie H.-N.
- Schlusswort und eigene Erfahrung
Definition von hypopressivem Training
Hypopressiv setzt sich aus den folgenden Wortkomponenten zusammen: hypo (griechisch für weniger) und pressure (englisch für Druck). Also direkt übersetzt heißt es weniger Druck.
Das eigentliche Training besteht aus zwei Elementen.
Zum Einen aus Atemtraining und zum Anderen aus Faszientraining.
Im Atemtraining wird die sogenannte Apnoe verlängert (Zeit ohne Sauerstoffzufuhr), sowie eine optimale Nutzung des Zwerchfells im Zusammenhang mit der Öffnung der Rippenbögen. Beides ist wichtig für die optimale Nutzung der zweiten Komponente:
Das Faszientraining
Dieses besteht darin, das fasziale System des Körpers über bestimmte Positionen auf Zugspannung zu bringen.
Aber nur durch das Erzeugen des Vakuums, welches die Körpermitte anhebt und die Faszien in der Körpermitte auf Spannung bringt, erreichen wir den optimalen Effekt.
Im folgenden Video kannst du die Zwerchfellatmung unter einer der vielen verschiedenen Positionen gut erkennen:
Unter dem Synonym Hypopressive Training System (HT) werden alle unterschiedlichen Lehren und Stilrichtungen des hypopressiven Trainings zusammengefasst.
Historisch betrachtet gibt es nicht das Eine Hypropressive Training, so findet sich z.B. eine Form der Nutzung der Vakuumphasen in den Yoga- Lehren, während Dr. Marcel Caufriez der Urvater des HypopressiveTrainingSystems ist. Er hat in den 1980er Jahren aus Körperpositionierung in Verbindung mit der Vakuumphase in der klinisch- therapeutischen Versorgung von Müttern ein wissenschaftlich fundiertes Konzept entwickelt.
Aus diesem Konzept entwickelten sich die verschiedenen Hypopressive Schulen.
Es gibt historisch gesehen unterschiedliche Beweggründe und Ansätze für die Erzeugung eines Vakuums. Heute haben sie jedoch folgende Punkte gemein:
- Leistungssteigerung
- Körpermitte- Gesundheit
- Symptomlinderung
Dies wird erreicht über die o.g. Kombination aus Atem- und Faszientraining.
Wie entsteht der "eingezogene" Bauch?
Nachdem der Körper, im besten Fall durch ein ganzheitliches Faszientraining, vorbereitet wurde und in einer der entsprechenden Haltungen positioniert wurde, wird über die Atmung vorgearbeitet (s.o.)
Hiermit wird das Zwerchfell aktiviert, welches der Hauptdarsteller der Vakuumphase darstellt.
By the way, ist es nicht wunderschön?
Es sorgt für die Essenz unseres Lebens, der Atmung, und sieht dabei aus wie ein Lebensbaum. Die Natur ist ein Wunderwerk oder?
Nach einer vollständigen Ausatmnung bleibt man in der Luftleere (Apnoe). Und dann geht´s erst richtig los. Während eine Apnoe etwas unaktives darstellt, weil man einfach nur die Luft anhält, sorgt man nun über eine "falsche Einatmung" für eine Aktivität, welche sich auf den kompletten Core- Bereich auswirkt.
Es wird ein Sog erwirkt, welcher das Zwerchfell bis weit in den Rippenbogen zieht.
An dieser Stelle ist es immens wichtig, dass du folgende Zusammenhänge kennst:
- Zwerchfell und Beckenboden arbeiten immer in Synergie. Bedeutet, geht das Zwerchfell nach oben (Ausatmung) tut es der Beckenboden ihm gleich. Atmest du ein senkt sich das Zwerchfell und der Beckenboden geht auch hier mit und senkt/ dehnt sich.
- Zwerchfell und Beckenboden sind eng mit dem quer verlaufenden Bauchmuskel M.transversus abdominis (Korsettmuskel) verbunden. Auch dieser weitet/dehnt sich über die Einatmung und wird über die Ausatmung aktiviert.
- Der Korsettmuskel hat seinen Ansatz in der faszialen Bindegewebsstruktur in der Mitte unseres Bauchraums (Linea Alba). Welche bei einer Rektusdiastase überdehnt ist.
Hier wunderbar, grafisch für dich dargestellt:
Achtung, jetzt wirds etwas kompliziert (nur ein bisschen, versprochen).
Bei der falschen Einatmung geschieht, im Gegensatz zur richtigen Einatmung genau das Gegenteil. Es entsteht ein Unterdruck (Vakuum) welches dafür sorgt, dass das Zwerchfell unter den Rippenbogen gesogen wird.
In diesem Zustand verbleibt man für einen Zeitraum (Vakuumphase), welcher abhängig davon ist, wie lange man in der Apnoe verweilen kann.
Da du nun weißt, dass eine Synergie zwischen Zwerchfell, Beckenboden und tiefer Bauchmuskulatur besteht, hast du es dir sicher schon gedacht:
Der Beckenboden wird ebenfalls nach oben (innen) gesogen, sowie der tiefe Bauchmuskel, inklusiver aller umgebenden und verbindenden Bindegewebsstrukturen (fasziales Gewebe), wie die Linea Alba.
Welche Effekte hat das Hypopressive Training auf die Strukturen deiner Körpermitte
Druckentlastung (perfekt für Sofort- Effekte z.B. bei Senkungsbeschwerden)
Lösen von faszialen Strukturen. Vor allem bei wenig oder einseitiger Bewegung, neigen Faszien dazu zu verkleben. Dies sorgt nicht nur für Verspannungen, sondern behindert auch in der Bewegungsfreiheit und Ausführung. So kann z.B. eine optimale Haltung für die Arbeit von Beckenboden und tiefer Bauchmuskulatur erschwert eingenommen und/ oder gehalten werden. Sind die Faszien flexibel, fallen uns z.B. Bewegungsabläufe und das Einnehmen einer neutralen Haltung leichter. Wir sind geschmeidiger, durch Verspannungen ausgelöste Schmerzen können nachlassen und manchmal sogar komplett verschwinden (z.B. bei Rückenbeschwerden)
Kräftigen von faszialen Strukturen. Ja, richtig gelesen. Bindegewebe, in diesem Fall fasziales Bindegewebe kann gekräftigt werden. Unsere Zellen streben 24/ 7 danach, sich äußeren Gegebenheiten anzupassen. Beispiele: Gibst du z.B. einen Reiz auf einen Muskel, dann reagiert er u.a. darauf, dass er kräftiger wird, gibs du einen Reiz auf deine Haut versucht auch diese sich anzupassen, indem z.B. Horn- oder Lederhaut gebildet wird. Kräftige und geschmeidige Faszien sind ein großer Faktor in der Behandlung von Rektusdiastase und Beckenbodenbeschwerden.
Warum Hypocore (by BE mom and fit)?
Mit dem Hypocore Konzept haben Britt und Hannes Wandschneider ihr geballtes Wissen rund um Faszientraining in der Physiotherapie, Prä- und Postnataltraining, sowie Beschwerdebilder nach Schwangerschaften, mit den Hypopressive Techniken verbunden. Es geht ganz konkret darum, durch ein gesamtheitliches Faszientraining, Atemtraining und abgestimmter Positionierung, Themen wie Rektusdiastase und Beckenbodenbeschwerden anzugehen.
Nach meiner Fortbildung bei Britt und Hannes im Nov./Dez. 2022 habe ich noch Anfang 2023 den ersten online Kurs Hypocore by BE mom and fit gestartet.
Welche (sofort-) Effekte die Teilnehmerinnen feststellen konnten, erzählen euch 2 der 3 Teilnehmerinnen selbst.
Erfahrungsberichte der Testimonials Anna und Connie
Anna F. (Hypocore by BE mom and Fit, Februar- März 2023)
Hej,
ich bin Anna, 36 Jahre und Mama von zwei zauberhaften Mädels, knapp 2 und 4 Jahre alt. Meine erste Tochter kam im Dezember 18 per Kaiserschnitt zur Welt. Relativ zügig wurde ich dann mit unserer zweiten Tochter schwanger, die im April 21 das Licht der Welt auf natürlichem Wege entdeckte.
Nach jeder Schwangerschaft habe ich ganz artig einen Rückbildungskurs absolviert, der mit Baby ehrlich gesagt eher schlecht als recht durchgeführt wurde- wer kennt es nicht?
Vor beiden Kindern war ich schon immer schlank, nicht super dünn, aber schlank. Meine Problemzonen sind jedoch seit eh und je mein Bauch, mein Hüftgold und vor allem mein Bindegewebe.
Letzteres hat durch die Schwangerschaften extrem gelitten- und auch meine lange Stillzeit tut da so ihres dazu. Ich habe bereits die erste gestillt und bin dann nahtlos in die Stillzeit mit der zweiten gewechselt, die ich jetzt mit knapp zwei noch immer nach Bedarf stille. Meine Bauchdecke hat in der zweiten Schwangerschaft sehr gelitten und weist einige Risse auf.
Da meine Mädels beide mehr Aufmerksamkeit brauchen als andere Kinder im Freundeskreis, schaffe ich es im Alltag selten mir wirklich Zeit für mich zu nehmen. An Sport ist eigentlich nicht zu denken. Wenn beide mal schlafen wartet entweder der Haushalt oder ich falle absolut platt auf die Couch.
Im letzten Jahr hat mich mein Bauch sehr gestört, ich wollte aber nicht „irgendwelche“ Übungen machen die im Zweifel sowieso nichts gebracht hätten, außer mir ein noch schlechteres Gewissen zu machen, weil ich sie eh nicht regelmäßig geschafft hätte. Ich wollte meinem Problem lieber auf den Grund gehen, denn ich hatte seit längerem das Gefühl dass meine Mitte nicht mehr so stabil ist wie früher.
Also startete ich im Herbst mit dem Tupler Programm. Durch Tupler schrumpfte mein Umfang, ich habe abgenommen und noch viel wichtiger: meine Mitte fühlte sich endlich wieder stabiler an. ABER, der Alltag als Mama und viele unschöne familiäre Sorgen forderten mich so sehr, dass mich der Tupler Splint und auch die Übungen sowie die ständige Nachfragerei der Trainingsleiterin (es war damals nicht Becky) wirklich sehr gestresst haben.
Ich habe selbst gemerkt wie viel Druck ich mir gemacht habe, so dass ich nach 8 Wochen das Tupler Programm abgebrochen habe. Der schlimmste Leidensdruck war weg, ich passte wieder in meine alten Hosen. Meine Rectusdiastase hat sich angenähert, ist aber natürlich noch immer nicht geschlossen.
Während Tupler bin ich auf Becky aufmerksam geworden, ich habe immer auf ihrem Instagram Account mitgelesen und habe irgendwann von ihrer Hypocore- Fortbildung gelesen. Das fand ich auf Anhieb interessant. Ich wusste dass es einen weiteren kleinen Tritt in den Po benötigte, um mich wieder in die richtige Richtung zu lenken.
Die letzten Wochen mit Becky und dem Hypo- Core Programm waren für mich fast eine ganzheitliche Erfahrung.
Pünktlich nach dem ersten Zoom- Meeting suchte uns Corona heim und setzte mich komplett außer Gefecht. An Sport war nicht zu denken, aber dank dem tollen Faszientraining dass Becky uns zuvor gezeigt hatte, konnte ich meinen Körper nach einigen Tagen auf sehr schonende Art und Weise wieder etwas mobilisieren und auch die Atemtechnik- Übungen waren bald wieder möglich.
Becky war in dieser ganzen Zeit und natürlich auch die folgenden Wochen immer mit einem offenen Ohr für mich da. Sie hat meine „Sorgen“ verstanden und vor allem auch ernst genommen und ist nicht nach einem Trainingsplan, einfach darüber hinweg gegangen. Wenn sie fragte wie es uns geht, war das keine höfliche Floskel, sie wollte es wirklich wissen. Diese super nette und wahnsinnig angenehme Art wusste ich besonders zu schätzen. An dieser Stelle dafür schon mal ein ganz ganz großes Dankeschön liebe Becky, das ist nicht selbstverständlich, du bist toll!
Im Laufe unserer Zoom Meetings zeigte Becky uns immer wieder neue Möglichkeiten die wir in unser Faszientraining einbauen könnten und natürlich auch immer wieder neue Positionen für das Vakuumtraining. Anfangs fiel es mir wirklich schwer das Vakuum zu halten, aber mit der Zeit klappte das immer besser. Anders als bei der Tupler Technik spürte ich hier zwar meinen Bauch nicht so sehr, dafür aber umso mehr meinen Beckenboden. Es hat wahnsinnig viel Spaß gemacht immer wieder neue Positionen auszuprobieren. Man war jedes Mal gespannt wie der Körper darauf „reagierte“.
Wenn ich mich nun im Spiegel betrachte, muss ich sagen dass sich rein optisch wahrscheinlich nicht viel verändert hat. Aber ich spüre sowohl dass ich nun in der Lage bin meinen Beckenboden noch besser anzusteuern und auch meine Mitte ist stabiler geworden. Viel wichtiger ist für mich jedoch, dass ich unterwegs gelernt habe meinen Körper nicht nur zu akzeptieren sondern ihn sogar wertzuschätzen und auf ihn zu hören.
Ich glaube dazu hat ein großer Teil Beckys Hypocore – Programm beigetragen. Wir waren eine tolle kleine Gruppe. Das hat mir auch wieder gezeigt, dass es anderen Mamas ähnlich geht und das ich einfach nicht alleine bin. Wir alle haben die gleichen Probleme im Alltag. Das war das Schöne an den Zoom- Meetings. Darüber hinaus war Becky jederzeit per Whatsapp erreichbar und hat uns darüber auch mit Videos versorgt. Das war perfekt, so konnte man immer nochmal reinschauen.
Meine Atemübungen mache ich inzwischen täglich- die helfen im Alltag mit den Mädels seeeehr… 😊 Das Faszientraining mache ich gerne auch mal zwischendurch, um mich einfach etwas zu mobilisieren und die Hypos baue ich feste 3 mal die Woche ein und versuche sie nach einem besonders anstrengenden Tag zusätzlich einzubauen. Sie helfen mir immer wunderbar wieder zur Ruhe zu kommen. Ich weiß, mehr ist immer möglich- aber für mich passt es so prima. Ich fühle mich gut und das ist für mich die Hauptsache! Ich werde, sobald die Kleine auch abgestillt ist, wieder ein paar Wochen Tupler Technik einbauen- das Hypocore Training ist für mich eine tolle Ergänzung.
Ich kann euch einen Kurs mit Becky wärmstens empfehlen, egal ob Hypocore oder Tupler- ich bin mir sicher auch hier ist sie toll!
Habt es fein,
Anna
Connie H.-N. (Hypocore by BE mom and Fit, Februar- März 2023)
(Anm.von mir: Connie ist Mama von 2 Kindern und startete mit einer Rektusdiastase von 8 Querfingern oberhalb des Bauchnabels.)
Für Hypocore habe ich mich entschieden, weil ich diese Technik total faszinierend finde. Als ich die Ausführung von solch einem Vakuum das erste Mal gesehen habe, wollte ich das auch unbedingt mal ausprobieren. Auch weil ich mir so märchenhaft vorgestellt habe, dadurch mein Inneres mal wieder an die korrekte dafür vorgesehene Stelle zurück positionieren zu können. Da ich ja immer noch das Gefühl habe, mein Darm drück durch die Diastase nach vorne. Bei den ersten Hypoversuchen habe ich das Erzeugung des Vakuums aber nicht hinbekommen. Bis ich nach längerem Nachforschen erstmal Hinweise dazu gefunden habe, wie so ein Vakuum überhaupt auszuführen ist. Irgendwann hat es dann geklappt, aber ich wusste nicht recht wie ich die Technik für mich nutzen konnte. Und ob ich es auch WIRKLICH richtig ausführe. Als ich dann gesehen habe, dass Becky mit Hypocore startet und Testimonials suchte, musste ich meine Chance nutzen und habe mich beworben.
Meine Ausgangssituation war schwächlich. Ich habe mich sehr instabil gefühlt, habe auch schon viele Monate kein Sport mehr gemacht. Schlechte Haltung im Alltag, dauerhafte Rückenschmerzen, sichtbar nach vorne gewölbter Bauch. Das Gefühl meine Mitte gar nicht mehr richtig ansteuern zu können.
Ein großer Wunsch endlich mal wieder aktiv mit sportlicher Aktivität zu starten.
Das Training fand ich mega gut. Als Einstieg in ein wieder sportlich aktivieres Leben echt toll. Gerade weil es nicht sofort um direkte Muskelkraft geht, sondern um gezieltes Ansteuern und Körperwahrnehmung, Lockerung, Atemtechnik, war es für mich persönlich als Start echt klasse. Das Faszientraining hat mir das Gefühl gegeben meinen eingerosteten Körper wieder geschmeidiger zu machen, beweglicher, nicht so verklebt. Und mit jedem Vakuum hab ich richtig gemerkt, wie ich meine Mitte gezielter ansteuern kann. Und wieviel leichter es mir mit jedem mal fällt ins Vakuum zu kommen.
Die Kombination von Live Meetings und WhatsApp Betreuung fand ich auch ideal. Im live Meeting konnte man direkte Fragen stellen, die Übungen unter Beobachtung durchführen, Bedenken, Zweifel, Einschränkungen sofort anmerken und sich eben auch live mit den anderen Kursteilnehmerinnen austauschen. Und falls zwischen den Meetings Probleme aufgetaucht sind oder Fragen aufgekommen sind, konnte man die jederzeit in der WhatsApp Gruppe stellen. Die Möglichkeit die Aufzeichnungen auch immer wieder angucken zu können, hat auch sehr geholfen. Und durch die WhatsApp Gruppe bzw. Becky stets im Hintergrund, hatten wir somit durchgehend eine Ansprechpartnerin. Wunderbar!
Besonders Beckys Erfahrungen, ihr Wissen und ihre Art die Übungen und alles drum herum zu erklären und die Infos weiter zu geben ist wirklich äußerst angenehm, mega sympathisch, stets verständlich und es macht halt einfach Spaß, ihr zuzuhören und mitzumachen. Sich dadurch selber besser zu spüren und zurück zur eigenen Kraft zu finden.
Ich habe nach wenigen Wochen täglichen Trainings eine deutlich stabilere Alltagshaltung entwickelt. Konnte meine Mitte wieder ansteuern und aktivieren. Mich wieder viel geschmeidiger im Alltag bewegen, auch einfach mal zwischendurch Atemübungen oder Hypos einzubauen. Einfach auch weil das Gefühl so schön ist, es überhaupt wieder zu können, dadurch dass man wieder Kontrolle über seine Mitte hat. Auch der nette Nebeneffekt, dass der Bauchumfang abgenommen hat war natürlich schön.
Mir persönlich machen diese Übungen sehr viel Spaß. Ich liebe die Hypos. Und werde versuchen sie weiterhin so oft wie möglich in meinen Alltag einzubauen.
Total schade waren natürlich die zwei großen Einbrüche Corona und Venen OP bei mir. Aber ich fange ja nicht wieder gänzlich bei Null an. Dadurch dass ich nun etwas mehr Erfahrung in der Technik habe, komme ich auch deutlich schneller wieder rein. Und ich freue mich darauf zu sehen, wie sich eine Kombination aus Hypos und leichterem Krafttraining auswirkt.
Viele liebe Grüße, Connie
Zum Schluss ein paar persönliche Worte
Wenn es um Themen wie Rektusdiastase und Beckenboden geht, dann hat man nie ausgelernt. Das habe ich sehr schnell gemerkt, als ich begann mich mehr mit diesem Bereich auseinander zu setzen.
Die Gründe, Umstände und Erfolge sind immer individuell. Demnach sollten auch die Wege zu einem Erfolg immer individuell angepasst werden.
Mit dem Hypocore Konzept, habe ich neben der Tupler Technik und dem BE mom and fit aGain Konzept einen weiteren Baustein um dir zu einer funktionaleren Mitte zu verhelfen.
Eine Möglichkeit die Mitte zu aktivieren und einen Zugang zu finden, ohne sich tatsächlich direkt mit der Mitte auseinander setzen zu müssen.
Es ist ein großartiges Tool, welches ganzheitlich und nicht über reine Muskelaktivierung funktioniert.
Ich selbst genieße diese Vorteile und weiß sie sehr zu schätzen. Im stressigen Mama- Alltag bildet es eine bewegte Auszeit oder aber auch eine Art der Meditation.
Das Atemtraining hilft mir Geist und Körper auf eine angenehme Art runter zu fahren und die Vakuumphasen haben mir einen völlig neuen, faszinierenden Zugang zu meiner Mitte gewährt.
Zyklus- oder Alltagsbedingte Probleme durch meine Rektozele kann ich akut sofort verbessern. Und auch durch die Grippe-/Erkältungs-/Coronawelle bin ich mit dem Hypocore Training gut gekommen, wo alles andere an Bewegung, etc. nicht möglich war.
Du bist neugierig geworden und möchtest mehr erfahren? Dann schau unbedingt auf meiner Website vorbei. HIER findest du alle aktuellen Kurse und Informationen zum Hypocore by BE mom and fit Training.
Ich freue mich auf deine Rückmeldung zum Beitrag (gern in den Blog- Kommentaren) und über ein Like des Beitrags, wenn er dir gefallen hat.
Bei Fragen, melde dich gern via E-Mail, Chat, Kommentar oder Kontaktformular.
Stabile Grüße,
deine Becky