Schwangerschaft und Rektusdiastase

„Becky, ich bin schwanger. Kann ich eine Rektusdiastase vermeiden?“

Eine der am häufigsten gestellten Fragen. Und die kann ich relativ einfach und schnell mit „Nein!“ beantworten. Jede Schwangere entwickelt im Laufe der Schwangerschaft, aber spätestens ab dem letzten Trimester, eine Rektusdiastase (Quelle: Fernandes da Mota et al. 2015). Das ist in Ordnung und muss so sein. Die Muskulatur muss deinem wachsenden Baby Platz machen. Und damit das funktioniert, dehnt sich der Korsettmuskel (M. transversus abdominis), ebenso das fasziale Gewebe (Linea Alba) in der Mitte des Bauchs und die beiden geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis) weichen auseinander.

„Also kann ich im Grunde gar nichts dagegen tun und bin meinem Schicksal ausgeliefert?“ magst du dich nun fragen. An dieser Stelle kann ich dich beruhigen, denn du kannst tatsächlich einiges in der Schwangerschaft unternehmen, damit die Lücke zum Einen nicht größer wird, als unbedingt notwendig, zum Anderen um den Kontakt zu deiner Rumpfmuskulatur nicht zu verlieren. Außerdem kann dir ein kräftiger, bewusst ansteuerbarer Korsettmuskel in der Austreibungsphase der Geburt wahnsinnig nützlich sein!

Was also kannst du genau tun? Du kannst gleich zwei Faktoren in der Schwangerschaft beeinflussen. Und dafür bedarf es nicht einmal viel (Zeit-) Aufwand. Toll oder?

Du kannst zum Einen dein fasziales Bindegewebe (Linea Alba) im vorderen Bauchraum schützen, damit diese nicht noch mehr Druck, als unbedingt notwendig, ausgesetzt ist. Hier hilft es folgende Dinge zu beachten und umzusetzen:

1. Aus einer sitzenden Position, stehe immer mit einem geraden Rücken auf. Hierfür bringst du deinen Bauch nach hinten (umarmst dein Baby), legst eine Hand schützend auf den Bauch, die andere stützend auf deinen Oberschenkel. Gehe mit geradem Rücken mit dem Oberkörper nach vorn, hebe den Po ab und richtige dich auf (neutrale Wirbelsäule), während du die Beine streckst.

2. Wenn du dich hinsetzt dann bringe zunächst deinen Bauch nach hinten (umarme dein Baby), lege eine Hand auf den Bauch und eine auf den Oberschenkel. Lehne dich mit geradem Rücken vor, schaue wohin du dich setzt. Gehe nun in die Knie, setze den Po ab und komm mit geradem Rücken in eine aufrecht sitzende Position.

3. Achte darauf, dass du dich im Alltag aufrichtest.

- Knie weich

- Becken neutral

- Wirbelsäule neutral

- Brustkorb leicht angehoben

- Kinn leicht zurück

4. Lege dich über die Seite hin. Übrigens, über die Seite legen und dann auf den Rücken rollen, während der Kopf noch oben ist, ist geschummelt und bringt nichts! Also, immer erst den Kopf auf dem Arm oder dem jeweiligen Untergrund ablegen und dann auf den Rücken rollen!

5. Wenn du auf dem Rücken liegst, bleibt der Kopf unten und wird nicht angehoben (ja das geht)

6. Stehe genauso über die Seite wieder auf. Das bedeutet, auch hier bleibt der Kopf liegen, bis du dich auf die Seite gedreht hast! Erst dann kommst du mit Kopf und Oberkörper hoch. Stütze dich hierbei mit einer Hand vor deinem Körper ab.

7. Komm beim Hinlegen und Aufstehen, auf und vom Boden in den Stand, immer über die Knie und über den Ausfallschritt hoch und wieder runter.

8. Nutze deinen Korsettmuskel bei allem was du im Alltag tust. Bring den Muskel (am besten über die Ausatmung) zur Wirbelsäule, bevor du

- die Arme hebst

- etwas oder jemanden aufhebst

- ein Glas oder eine Flasche anhebst

- dein Shirt runter- oder deine Hose hochziehst

etc.

Auf diesen Bildern kannst du gut erkennen, dass sich die Physiognomie (die gesamte Körpererscheinung) in der Schwangerschaft oft extrem verändert. Vor allem, wenn man die Rumpfmuskulatur vernachlässigt (Bild links). Das Becken kippt vor, der Oberkörper geht ausgleichend zurück. Oft gehen die Schultern noch nach vorn (angewohnte Haltung schon vor der Schwangerschaft durch häufiges Sitzen z.B.).

Auch nach der Schwangerschaft bleibt dies oft erhalten (Bild rechts). Diese Haltung begünstigt eine Rektusdiastase, und auch Beckenboden Probleme.

Zum Anderen kannst du deine Bauchmuskeln stärken.

„Aber darf ich das denn?“ wirst du dich an dieser Stelle eventuell fragen. Ein klares „Ja!“ von mir. Aber bitte in der richtigen Art und Weise. Zum Beispiel, wie oben beschrieben, indem du die Muskulatur einsetzt, bei allem was du tust.

Möchtest du isoliert „trainieren“ kannst du zum Beispiel folgende Übung nutzen:

Am besten setzt du dich hierbei im Schneidersitz vor eine Wand. Lege dir ein Kissen vorher zurecht, auf welchem du sitzen kannst. Bist du mit dem Po ein wenig erhöht, fallen deine Knie besser und du kannst dich im Becken besser ausrichten. Beachte folgendes:

1. dein Po ist an der Wand

2. deine Schulterblätter und der Hinterkopf sind an der Wand

3. deine Lendenwirbelsäule bleibt in der neutralen Stellung, wird also nicht an die Wand gepresst! Hier ist etwas Platz zwischen Wand und Wirbelsäule.

4. stelle dir vor, deine Lungen sind Ballons, welche du nun gedanklich in deinen Bauch packst, als wäre er eine Papiertüte

5. puste deine Lungenballons nun auf, indem du durch die Nase Luft holst.

6. dein Bauch wird weit, dein Baby hat Platz, er weitet sich in alle Richtungen aus

7. nutze deine Bauchmuskulatur um die Luft wieder aus deinen Lungenballons zu pressen. Lass die Luft aus dem geöffneten Mund

8. spüre, wie der Beckenboden hoch geht, dein Bauch zurück und schließe am Ende deine Rippenbögen, die nun leicht zueinander und nach hinten ziehen- Umarme dein Baby

9. bleibe hier für 20- 30 Sekunden und zähle laut mit. Atme nun flacher und in deinen Brustbereich. Halte dein Baby in dieser Zeit in der Umarmung

10. löse, indem du deine Lungenballons wieder füllst, sie ausdrückst und dann bewusst löst.

Wiederhole die Übung 3-4 Mal. Du kannst die Wiederholungen ruhig 1-3 Mal am Tag machen.

Außerdem kannst du deinen Toilettengang (groß) nutzen um zu üben, wie du den Beckenboden löst, während du den Korsettmuskel zum „Schieben“ nutzt. Dies ist eine erlernte Fähigkeit und wenn du dies schon während der Schwangerschaft verinnerlichst, dann kanns du das auch während der Geburt abrufen.

In diesem Video kannst du wunderbar sehen, wie auch in späten Schwangerschaftswochen (hier 35+ 6) durch entsprechendes gut angesteuert werden kann:

Außerdem ist hier gut sichtbar, wie aufrecht die Haltung auch in dieser Woche noch sein kann. Das Becken ist kaum nach vorn gekippt, Brustkorb ist aufrecht und die Wirbelsäule neutral. So kann das Baby gut ins Becken finden und bleibst verschont von unschönen Nebenwirkungen wie Rückenschmerzen.

Wenn du bei all dem gern Unterstützung haben möchtest, dann lass dich in einem kostenlosen Erstgespräch gern von mir beraten. Schreibe mir einfach an info@bemomandfit oder schau gern hier für erste Infos und melde dich über das Kontaktformular. Das Erstgespräch findet via Zoom statt und geht etwa 15-20 Minuten. Ich begleite durch die Schwangerschaft mit der Tupler Technik®.

Im Tupler Technik® Programm „Perfect Pushing“ lernst du

- wie du deine Muskulatur trainierst

- deinen Beckenboden zu lösen, bei gleichzeitiger Anspannung des Korsettmuskels

- den Diastasis Rehab Splint® zur Unterstützung korrekt anzulegen und zu tragen

- wie du deine Diastase trotz voranschreitender Schwangerschaft stabilisierst oder sogar noch ein Stück weit schließen kannst (ja das ist tatsächlich möglich)

- deine Körpermitte durch die Schwangerschaft hindurch gut anzusteuern, deinen Alltag entsprechend anzupassen und so eine Rückbildung der Diastase im Anschluss an die Schwangerschaft zu fördern und zu beschleunigen

Weitere Vorteile sind:

- du kannst schmerzhaftes Ziehen der wachsenden Mutterbänder eindämmen oder sogar verhindern

- Rückenschmerzen und Ischiasbeschwerden treten mit dem Programm seltener auf (zumindest bei den Schwangeren, die ich bisher betreut habe/ betreue)

- Deine Haltung ist besser, was die Rückbildung später beeinflussen kann. Denn mit der richtigen Haltung ist die Core- Muskulatur besser abrufbar

- deine Gebärmutter bleibt in einer besseren Position und kann nicht nach vorn Kippen. Dies begünstigt, dass sich das Köpfchen deines Babys besser im Becken einstellen kann.

- bei einem (geplanten oder notwendigen) Kaiserschnitt, weißt du, wie du dich bewegen und verhalten kannst um eine bessere Heilung zu begünstigen.

Auch im letzten Drittel der Schwangerschaft, kann die Separation der geraden Bauchmuskeln noch getastet werden.

Wenn du das unbedingt möchtest, dann wende dich bitte an geschulte Personen, denn hier gilt es einiges zu beachten.

Bei meiner Klientin konnten wir die Rektusdiastase innerhalb der ersten 2 Trimester von 6-4-4 Finger breite (oben-mitte-unten) auf 3-3,5-0 Finger schließen und nun im letzten Trimester auf stabilen 4-5-0 Finger halten. Wahnsinn oder?

Du siehst, es hat definitiv viele Vorteile, wenn du auch während der Schwangerschaft etwas für dich und deine Körpermitte tust.

Du möchtest nun loslegen und mithilfe des Tupler Technik Programms sicher durch die Schwangerschaft reisen? Dann findest du hier alle Infos und Details.

Bleib stark in deiner Mitte,

deine Becky