Kopfstand mit Rektusdiastase

Hey again!

Schön, dass du hier bist und dir die Zeit nimmst, mit mir gemeinsam ein weiteres, spannendes Thema im Zusammenhang mit der Rektusdiastase zu erforschen.

Lass uns die Reise beginnen!

Warum eigentlich Kopfstand?

Im Yoga gilt der Kopfstand (auch Shirshasana) als der "König der Asanas", der ruhenden Köperstellungen. Hier wird er auch Unterarmstütz genannt. Denn die Belastung liegt nicht Hauptsächlich auf dem Kopf, sondern den Schultern und Unterarmen. Wenn er länger gehalten wird, sagt man ihm zu ausgleichend und energetisierend zu wirken.

Körperlich sagt man ihm zu, verjüngend zu wirken. Er verbessert die Durchblutung im Kopf und Gesicht, während er im gleichen Zuge Krampfadern vorbeugt.

Geistig schreibt man ihm zu das Gedächtnis zu verbessern, das Konzentrationsvermögen und die Kreativität zu steigern, sowie das Selbstbewusstsein zu pushen.

Muskulär wirkt er kräftigend auf die Schultermuskulatur (u.a. M. deltoideus), aber auch die Gesamte Rumpfmuskulatur.

Das klingt doch großartig oder?

Bei einer gut funktionierenden Muskelkette im Rumpfbereich, ist der Kopfstand eine super Übung! Die komplette Haltemuskulatur ist aktiv, muss ausgleichen und wird somit funktional gekräftigt. Durch die Umkehrhaltung wird der Beckenboden entlastet, muss aber dennoch mitarbeiten.

Baust du zusätzliche Bewegungen ein und hältst in unterschiedlichen Posen, kann das als Steigerung neue, trainingswirksame Reize setzen.

Was aber, wenn die Muskulatur nicht funktional ist?

Der Teufel liegt, wie immer, im Detail. Bei einer Rektusdiastase arbeitet die Muskelkette im Rumpf nicht optimal und oft kann der Korsettmuskel (M. transversus abdominis) bei Belastung kaum, bis gar nicht aktiviert werden. Als Folge kann der abdominale Druck (Bauchinnendruck) nicht gehalten werden. Die geraden Bauchmuskeln (M.rectus abdominis) können zwar die Flexion (Beugen) der Wirbelsäule übernehmen, gleiten aber ab einer bestimmten Größe der Diastase zur Seite und können damit das Becken nicht stabilisieren und ebenfalls den abdominalen Druck nicht halten.

Die Belastung liegt somit genau auf der Thorakolumbalen Faszie (Linea Alba), also der Faszie die über die gesamte Länge des Bauchraums verläuft.

Diese Faszie ist bei einer Rektusdiastase ausgedünnt und sollte, um die Diastase zu heilen, eben nicht belastet, sondern geschützt werden.

Ist dann ein Kopfstand mit Rektusdiastase und muskulärer Dysfunktion überhaupt möglich?

Ja, es ist durchaus möglich! Der Körper ist ein kluges Konstrukt und arbeitet äußerst effektiv. So übernehmen bei einer muskulären Dysfunktion einfach andere Muskeln die Arbeit!

Im Falle einer Rektusiastase z.B. gern die schrägen Bauchmuskeln (M.obliquus internus und externus abdominis). Diese haben u.a. ähnliche Funktionen wie die geraden Bauchmuskeln und der Korsettmuskel, nämlich die Flexion der Wirbelsäule, einen Teil der Bauchpresse und die Rotation.

Tadaaa, Problem gelöst! Oder?

Zumindest für den Körper. Denn der hat die Aufgabe "Kopfstand" gemeistert und somit das Überleben für diesen Moment gesichert.

Dumm nur, dass die schrägen Bauchmuskeln seitlich, an unseren Flanken verlaufen und den vorderen Teil des Bauchraums nicht abdecken. Das gibt leider Abzüge in der B- Note, denn nun muss das ausgedünnte fasziale Gewebe wieder ran, welches sicher sehr bemüht ist, aber leider unter diesen Belastungen im wahrsten Sinne unter "Zugzwang" gerät.

Jede Belastung sorgt dafür, dass eine Heilung des Bindegewebes schwieriger wird und manchmal sogar, unter bestimmten Bedinungen, eine Rektusdiastase verschlimmert.

Falls du nun denkst: "Becky, so viel Blabla um am Ende zu sagen: lass es?", aber auch wenn du gebannt der Dinge lauschst (naja wohl eher liest) die da kommen mögen, jetzt lohnt es sich dran zu bleiben!

So kann´s dennoch gehen!

Sorry, brauchte nen guten Cliffhanger! Bevor du nämlich loslegst und den Kopfstand vernünftig trainierst und ausführst, habe ich noch eine Frage an dich:

"Warum Kopfstand?"

Ja, richtig, die Warum- Frage solltest du dir grundsätzlich stellen, wenn du bestimmte Sportarten mit Rektusdiastase ausführen willst, bevor diese entweder absolut stabil oder geschlossen ist!

Brauchst du den Kopfstand? War der Kopfstand bereits vor dem Entstehen der Rektusdiastase Teil deines Lebens? Lebst du z.B. Yoga oder bist du gar in der Fitness- bzw. Yoga- Branche beruflich tätig?

Wenn du den Kopfstand nicht zwingend beruflich, für dein Seelenheil oder als neuen Trainingsreiz nach Stabilisierung deiner Diastase, benötigst, dann arbeite doch zunächst daran, deine Mitte zu stabilisieren und funktionalisieren!

Denn bei vielen sportlichen Dingen musst du einfach einen Kompromiss eingehen. Der z.B. lauten kann Auszeit/ Seelenheil gegen Verzögerung der Heilung.

Bevor du in den Kopfstand gehst,

sollten folgende Dinge einwandtfrei funkionieren:

Beherrschen der korrekten Körperhaltung zur Aktivierung der Rumpfkapsel
Aktivierung der Rumpfkapsel (korrekte Atmung, Aktivierung des Korsettmuskels und Halten der Aktivierung)
Das Halten der Aktivierung unter Bewegung, bzw. beim Ausbalancieren
Die richtige Kopfstandtechnik
Wie du in den Kopfstand kommst

Die korrekte Körperhaltung

Deine Schultern sind in einer Linie mit deiner Hüfte.
Wirbelsäule ist neutral (doppel-S-Form, kein Hohlreuz, kein Rundrücken)
Dein Becken ist neutral
Die Knie sind weich

Aktivierung der Rumfkapsel und Atmung

Beherrschen der Bauchatmung, um in die richtige Ausgangsstellung für die Aktivierung des Korstettmuskels zu kommen
Aktivierung des Korsettmuskels bei der Ausatmung
Schließen der Rippenbögen, um den oberen Teil des Korsettmuskels zu aktivieren
Atmung unter der Aktivierung (Atmung fließt in den Brustraum, Bauch bleibt im Ganzen fest und zieht Richtung Wirbelsäule)

Die richtige Kopfstandtechnik und in den Kopfstand kommen

Schau dir hierzu die folgenden Videos an (Achtung, dreckige Füße zu sehen! Meine Füße sinds gewohnt, wurden über Jahre darauf trainiert und mögen das Schmutzfuß-Dasein, also kein Grund den Fußschutz- Verein zu informieren!)

Video 1- Kopfstand, Hände vorn aufgesetzt (einfache Variante)

Video 2- Shirshasana (Unterarmstand)

Du kannst hier ganz klar erkennen, dass dein Fokus auf dem Unterarmstand liegen sollte. Bei dieser Variante kommst du in eine optimalere Position um den Korsettmuskel aktivieren und halten zu können. Dies wiederum trainiert den Korsettmuskel im Moment der Aktivierung und des Haltens und kann durchaus positive Auswirkungen haben, wenn die Voraussetzungen stimmen.

Zudem liegt hier die Belastung nur zu etwa 30% auf dem Nacken (ähnlich der Belastung eines schnellen Treppen Abstiegs). Bei der anderen Variante zu mindestens 50%, eher mehr.

Wichtig für beide Varianten: im Moment des "In den Kopfstand kommens" und auch des Auflösens kann der Korsettmuskel nicht korrekt aktiviert werden. Daher sollte der Fokus darauf liegen, den richtigen Anschwung zu trainieren, um nicht zu lange und zu häufig in diese ungünstige Position zu gelangen.

Wie gehst du (wieder) ins Training?

Wenn du (wieder) ins Kopfstandtraining einsteigen willst, dann ist es wichtig vorab die auch die Schulter- und Oberarmmuskulatur gezielt zu kräftigen. Optimal hierfür sind Wandstütz, Delfin (in der richtigen Ausführung, ohne Rundrücken!), Bizep- und Trizeptraining.

Dann solltest du Gleichgewichtsübungen einbauen. Vor allem das Balancieren auf schmalem Untergrund ist toll. Aber auch Übungen wie die Körperwaage (langsam und bewusst, mit Fokus auf aktivem Transversus) in verschiedenen Ausführungen ist toll.

Achtung! Es gibt auch Kontraindikatoren/ Gegenanzeigen für das Kopfstandtraining:

Kopfschmerzen und Migräne
Frauen während der Menstruation oder in der Schwangerschaft
Nackenprobleme
Herzerkrankungen
Thrombose
Arteriosklerose
Chronische Verstopfung
Nierenprobleme
Starke Kurzsichtigkeit
Grüner Star
Bindehautentzündung
Ohrenentzündungen
Gefahr von möglichen Blutungen im Kopfbereich

Ist bei dir eine oder gleich mehrere dieser Gegenanzeigen bekannt, dann solltest du verzichten oder ggf. vorab mit dem entsprechenden Facharzt oder Fachärztin besprechen.

Im Zweifel,

holst du dir fürs Training (fachliche) Unterstützung. Gerade am Anfang und um den richtigen Anschwung zu üben, macht es Sinn, an einer Wand zu trainieren oder jemanden zu haben, der/die deine Beine auffängt.

Aber viel wichtiger ist der gezielte Muskelaufbau der beanspruchten Muskeln, die korrekte Aktivierung der Körpermitte, die gesamte Technik.

Hier kannst du dich selbstverständlich gern an mich wenden. Z.B. indem du über das Kontaktformular https://www.bemomandfit.de/ (s.h. Kontakt oder auch wenn du zum Ende des Blogbeitrag scrollst) kostenloses Erstgespräch anforderst.

Für die Stabilisierung und das Schließen der Rektusdiastase schau doch gern hier vorbei:

Tuplertechnik

Informationen zum Personaltraining findest du hier:

Personaltraining- 5er Karte

Personaltraining-10er Karte

Solltest du kerngesund, pupsfidel, stabil und ohne Bauchspalt sein, dann lass doch häufiger mal die Welt Kopf stehen!

Bleib stabil, bis hoffentlich ganz bald,

deine Becky